「パワー！」のギャグでおなじみのなかやまきんに君。
男性なら、一度はなかやまきんに君のような身体になってみたいと思ったことがあるのではないでしょうか。
女性も、うっすら縦に割れ引き締まった腹筋に、憧れたことがあるのではないでしょうか。
今回は、なかやまきんに君の『初心者向けの簡単な腹筋方法』と『本格的な腹筋方法』、『おススメの減量方法』をご紹介します。
是非、最後までお付き合いください。
なかやまきんに君の腹筋トレーニング
腹筋を割るための基礎知識
腹筋を割るためには、以下の二つを同時にやることが必要になります。
１．腹筋を鍛え、筋肉の厚みを増やす。
筋肉が発達し厚みが出ることで凹凸がハッキリしていきます。
２．体脂肪を少なくし、腹筋を際立たせる。
食事制限や有酸素運動をすることで体脂肪を減らします。
誰でも腹筋は割れています。
しかし大半の人は腹筋の上に脂肪が乗ってしまい、割れた腹筋が見えない状態です。
体脂肪が15％位になると、うっすら割れた腹筋が見えてきます。
10％を切るとクッキリと割れた腹筋が見えます。
初心者向け一番簡単な腹筋のやり方
きんに君は初心者に向けて1種目で効果のある、簡単な腹筋方法を公開しています。
やり方は、椅子に浅く腰を掛ける。
アゴを引いて猫背になり背中を丸めたまま、膝を顔の近くまで上げ、元の位置に戻します。
この動きを限界まで続けます。
できれば2～3セットやると、より効果的です。
きんに君のおススメ本格的腹筋メニュー7選
ここからは、より本格的に腹筋を鍛えたい方に向けた、きんに君おススメのメニューを公開します。
なかやまきんに君は、腹筋を大きく3つに分けてトレーニングします。
腹筋の上部と下部、脇腹の腹斜筋です。
なかやまきんに君のおすすめ種目を全て行えば、全ての腹筋が鍛えられます。
１．シットアップ
画像引用：https://www.youtube.com/watch?v=u-wS8jABqQI
上向きで寝て、ひざを軽く曲げます。
胸の前で腕を組み（イラストでは頭の後ろで組んでます）上半身を起こします。
いわゆる皆さんが想像する腹筋運動です。
アゴをひいて、背中を丸めることで腰を痛めにくくなります。
腹筋の上部を鍛えることができます。
２．クランチ
上向きで寝て、ひざを90度曲げ、脚を持ち上げます。
その体勢から、おへそを覗き込むように肩甲骨を地面から上げ、もとの体勢に戻ります。
腹筋の上部を鍛えます。
一見簡単そうですが、正しく行うとすごくつい種目です。
つらいということは効くということです。
腹筋の上部を鍛えることができます。
３．ニートゥーチェスト
上向きで両手を地面につき、上半身を約30度に起こします。
ひざを軽く曲げた状態のまま、顔とひざを近づけもとの位置に戻ります。
手に体重を乗せすぎると効果が半減します。
腹筋で支える意識をしましょう。
腹筋の上部と下部を鍛えることができます。
４．ツイストレッグレイズ
上向きで寝て両足を揃え、上に挙げます。その際、両手は45度位に開いて地面につきます。
挙げた脚を、左右交互に倒します。
左右に脚を倒した際に肩が浮いてしまわないように気を付けましょう。
腹斜筋を鍛えることができます。
５．バイシクルクランチ
上向きで寝て両手を頭の後ろにやります。
その状態で自転車漕ぎの要領で脚を回します。
みぎひじと、ひだりひざを付けるように行います。
腹筋の上部と下部、腹斜筋を鍛えることができます。
６．プランク
下向きで寝て、つま先とひじだけをついて、身体をまっすぐに保ちます。
その体勢のまま20秒保持します。
体力に自信のない方は、ひざをついて行いましょう。
腹筋全体を鍛えることができます。
７．マウンテンクライマー
下向きで、両手とつま先を床につき、おしりをあげます。
交互に片方の膝を胸につけ、戻します。
走るようにテンポよく行います。
腹筋の上部と下部、腹斜筋を鍛えることができます。
なかやまきんに君の腹筋は？
なかやまきんに君の腹筋は左右対称で８つに割れています。
腹筋の形は、生まれた時に決まっています。
４つに割れている人もいれば、10個に割れている人もいます。
左右非対称で7つに割れている人もいます。
ボディビルの大会では腹筋の厚みは審査対象となりますが、形は審査対象になりません。
なかやまきんに君がすごいのは、いつでも体脂肪が少ないことです。
常に体脂肪を気にし、食事制限を毎日し続けていることが予想できます。
なかやまきんに君の筋トレ方法
なかやまきんに君は分割法を取り入れ、日々の筋トレを行っています。
分割法とは、日によって鍛える部位を変えることです。
毎回全身トレーニングしてしまうと、時間が掛かってしまいますし、途中で披露してしまいます。
分割することにより、肩なら肩を細かく、なお限界まで追い込むことができます。
また、筋肉の成長には休息が必要です。
分割することにより、鍛えた部位を休ませることができるのもメリットです。
なかやまきんに君は、5分割でトレーニングを行っています。
1日目：背中と三角筋のリア（後部）
2日目：胸と腹筋
3日目：大腿四頭筋（太ももの前側）と、ハムストリングス（太ももの後ろ側）と、ももの内側と、お尻
4日目：僧帽筋と、上腕二頭筋と、カーフ（ふくらはぎ）
5日目：三角筋の前側と、横側と、上腕三頭筋
週に1日か2日は休日を取っているそうです。
なかやまきんに君おススメの減量方法4選
きんに君が推奨する正しいダイエットはただ体重を減らすだけではありません。
無駄な体脂肪を落としつつ、筋肉は落とさない。ということが大事です。
１．調理方法を変える。
揚げるより焼く。焼くより煮る、蒸す、茹でる。
同じ食材でも、調理方法を変えることでカロリーを抑えることができます。
鶏のからあげ（100g）なら290キロカロリー。
グリルチキン（100g）なら、203キロカロリー。
鶏の刺身（100g）なら108キロカロリーとなります。
調理方法でカロリーは大幅に変わります。
きんに君は糖質制限よりも脂質制限をおススメしています。
調理法を変えることで脂質を抑えることが出来ます。
２．洋食を和食に変える
ハンバーグ定食を食べるのだったら、焼き魚定食にすることでカロリーを減らすことができます。
洋食は糖質と脂質が多い傾向にあります。
スイーツにおいても洋菓子の方が和菓子よりもカロリーが高い傾向にあります。
チーズケーキ（100g）358キロカロリー。
水ようかん（100ｇ）130キロカロリー。
和菓子は脂質も低いものが多いですね。
３．食べる順番を考える
食事で、血糖値が急に上がることが太る原因となります。
血糖値を緩やかに上げるために、タンパク質から食べることをおススメしています。
野菜から食べるのが定説ですが、きんに君流はお肉や魚などタンパク質から取るそうです。
理由は野菜でも、かぼちゃやイモ、ニンジンは血糖値が急に上がりやすいからだそうです。
４．筋トレをする
きんに君は有酸素運動と筋トレでは、筋トレをおススメしています。
その理由は、減量目的の有酸素運動は時間が掛かるが、筋トレなら短時間で終わるからだそうです。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が増し、リバウンドのしにくい身体になります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はなかやまきんに君がおススメする、初心者向きの簡単腹筋トレーニングと、本格的な腹筋トレーニング。減量方法4選をご紹介しました。
夏に向けて皆さんも、きんに君流腹筋とダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
最後までご覧いただきありがとうございました。
