Kｰ1引退後もタレントとしてTV、YouTubeなどでご活躍の魔裟斗さん。
引退してもなお、トレーニングを欠かすことなく続けています。
そんな魔裟斗さんの筋トレメニューや、食事のこだわりをご紹介します。
是非最後までお付き合いください。
魔裟斗さんのトレーニング
魔裟斗さんは毎朝10キロのランニングと、週に２回筋トレを行っています。
2009年に引退してからも、ずっとトレーニングを欠かさず行っているそうです。
その理由は引退した後、別人のような身体にはなりたくないから。
ダンベルなどのウエイトを使った筋トレもしますが、メインは自重（自分の体重）を使ったトレーニングです。
一回のトレーニングで全身を鍛えるそうです。
ウエイトを使わず自重でトレーニングするのには理由があります。
それは、魔裟斗さんは筋肉が付きやすく、ウエイトを使うと身体がどんどん大きくなって、動けない身体になってしまうからだそうです。
引退後も、あくまで動ける身体をキープしています。
いつもやっている筋トレメニュー5選
１．デクラインダンベルフライ
大胸筋の下部を狙う種目です。
やり方はベンチ台の、頭のほうを下げ、斜めにします。
上向きで寝ころび、ヒジを伸ばした状態で、身体の上にウエイトを持ちます。
軽くヒジを曲げたまま両方に広げ、元の位置までウエイトを戻します。
胸の筋肉をしっかりストレッチするのがポイントです。
15回を3セット行います。
２．マッスルアップ
懸垂とディップスを合わせた種目で背中、大胸筋下部、腕と一度に多くの箇所を鍛えることが出来る種目です。
動ける身体づくりを意識したトレーニングです。
やり方は懸垂バーにぶら下がり、懸垂をします。
その勢いのまま、バーが腰の位置にくるまで身体を持ち上げます。
あとはゆっくり元のぶら下がりの姿勢に戻します。
限界までやりきります。
それを3セット。
非常に高強度なトレーニングですので、できない方は懸垂から始めましょう。
３．スクワット
キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワット。
臀部、脚全体、背中と多くの筋肉を鍛えることが出来ることが、そう呼ばれるゆえんです。
やり方は、首の後ろにバーベルを担ぎます。
そのまま深くしゃがみ、立ち上がります。
魔裟斗さんは、あえてあまり重い重量は扱わず、いかに筋肉に効かせるかを重要視しています。
その理由の1つは、あくまでも動ける筋肉を作るため。
もう1つは、年齢と共にケガをしやすくなるので、ケガの予防のためです。
こちらも3セット。
４．アーノルドプレス
肩の三角筋（特に前側）を鍛える種目です。
アーノルドシュワルツェネッガーが、好んでやっていたことが名前の由来です。
このトレーニングは動ける身体づくりではなく、見た目重視のトレーニングです。
大きく丸い肩のほうが見栄えが良いので、トレーニングに取り入れているとのことです。
やり方は、両手で顔の前にダンベルを持ちます。その際、手のひら側を自分の顔に向けます。
手のひらを180°回転しながら頭の上までダンベルを挙げます。
挙げた時には、手のひらが向かい側を向くようなります。
3セット行います。
５．サイドレイズ
こちらも肩の三角筋（特に横側）を鍛える種目です。
サイドレイズも、勢いを付けずに三角筋に効かせる意識でおこなっているそうです。
やり方は、両手でウエイトを持ち身体の横に降ろして持ちます。
ヒジを軽く曲げ、脇を開いていきます。
ウエイトが肩と同じ位の高さまで挙がったらゆっくり降ろします。
こちらも3セット。
筋トレは中学2年から
魔裟斗さんが筋トレを始めたのは中学2年生の時でした。
当時の担任の先生が筋トレが好きで、地元の市民体育館で先生に筋トレを教わったのが始まりだったそうです。
中学2年ということは14歳。
現在（2024年）魔裟斗さんは45歳なので、筋トレ歴は31年ということになります。
魔裟斗さん理想の身体とは
現役引退後も、トレーニングを続ける魔裟斗さん。
理想の身体は【走れる動ける身体】で、ベスト体重は76㎏だそうです。
一時期、ウエイトトレーニングが楽しくなって80㎏を超えていた時期がありました。
すると身体が重くなり、走るのがきつくなってしまったそうです。
走った時に重いと感じない、体重や筋肉量が理想だと魔裟斗さんは述べています。
肩だけは大きくしたい
ボディメイクよりも、動ける身体重視し、トレーニングしている魔裟斗さん。
しかし、肩だけは大きくしたいといいます。
その理由は「夏は、ほとんどタンクトップを着てすごすから。」
肩を鍛える時だけダンベルを使って、大きく丸い肩を作っています。
現在の体脂肪率は７％？
2009年に現役を引退した後もトレーニングを続け、2014年の時点の体脂肪率は７％でした。
その頃と比べても脂肪はついていないようなので、現在も7％前後をキープしているのではないでしょうか。
2024年現在、45歳の魔裟斗さん。
40～59歳までの標準体脂肪率は12～18％です。
10％以下を維持し続けているというのは、まさに努力の賜物ですね。
体脂肪をキープする食事法とは
ここからは魔裟斗さんの普段の食事についてまとめてみました。
１．夜は食べない
毎日ハードにトレーニングしている魔裟斗さん。
朝、昼はしっかり食べ、夜はあまり食べないそうです。
朝、昼しっかり食べていれば、夜はお腹もあまりすかないとのこと。
「昼までならいくら食べても、夕食を食べすぎなければ太らない」というのが魔裟斗さんの考えです。
太ってしまう人は朝、昼、晩と全て食べすぎてしまうのが原因だと魔裟斗さんは仰っています。
夜の会食でも、お酒だけ飲んで食べ物は少しつまむ程度にしているのだとか。
２．炭水化物はしっかり取る
魔裟斗さんは、朝と昼は炭水化物をしっかり取ります。
日頃からトレーニングしている魔裟斗さんは、炭水化物がしっかり取れていないと、パフォーマンスが落ちてしまうそうです。
昼にラーメン2人前や、焼きそばを3人前食べる時もあるとか。
しかし、夜は炭水化物は取らないそうです。
３．タンパク質にはこだわらない
スポーツ選手や、ボディメイクをしている方は、ささみなどのタンパク質を多く取っているイメージがあります。
魔裟斗さんは、意外にもタンパク質にはあまりこだわっていないそうです。
理由は、今は筋肉量を増やしたい訳ではないので、普通に食べていれば筋肉をキープできるぐらいの量は満たしているから。
４．甘いものが好き
魔裟斗さんは、甘いものがおすきなんだとか。
甘いものを食べる時も、お昼までと決めています。
トレーニングでエネルギーとして、糖質を多く使うので糖分を接種したくなるそうです。
スポーツ選手は意外にも甘いもの好きが多いそうです。
５．油はなるべく取らない
魔裟斗さんは油っこいものを極力食べません。
その理由は太ってしまうということもありますが、油を取り過ぎるとお腹を下してしまうからだそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は魔裟斗さんの筋トレメニュー、食事のこだわりについてまとめてみました。
現役引退後も、動ける身体を維持し、トレーニングを続ける魔裟斗さん。
そのストイックな姿は、現役時代と変わらず一流アスリートのままでした。
最後までご覧いただきありがとうございました。
